随着国庆节结束，下半赛季正式开始。经过漫长的夏季训练后，一些跑者即将参加十月的第一场大型赛事，即本周末的西安马拉松。无论是您的第一场比赛还是您已经考虑了六个多月的目标，每个人都带着完成比赛的愿望和打破自己个人纪录的愿望进行准备。然而，到了比赛，“练好”是必不可少的，“如何打好比赛”还需要更多的知识。 “对于跑 100 英里的人来说，那只是半英里。”最后一周，尤其是比赛前的最后几天，是最关键的时期，也是最容易“失误”的时候。比如突然感冒、不由自主的紧张或者“刻意”的一顿晚餐……你可能会怀念艰苦的夏季训练。那么，如何才能在这几天内避免作弊并调节你的球杆和头脑以达到最佳的竞技状态呢？赛前饮食的关键是最大限度地提高糖原储存量水库●比赛前3天：“碳水化合物炸弹”必须清洁。您可以在比赛前三天开始有意识地增加碳水化合物的摄入量。然而，这并不意味着可以无限制地吃喝。选择干净的碳水化合物，如米、面、馒头、面包、土豆、红薯等。避免油炸和高糖、高油碳水化合物等烹饪方法。毕竟，糖和油的混合物是卡路里炸弹。不要忘记开始比赛。如果你在比赛前突然体重增加，增加的体重会抵消损失的体重。 • 比赛前 1 天：轻便至关重要。请闭嘴。晚餐是赛前最重要的一天，应易于消化、熟悉并按时吃。肠胃特别敏感的跑步者应避免辛辣、生冷和产气食物（例如大量豆类和全谷物）。不然比赛那天别人可能在热身，你就不行了只需要跑几次厕所。如果比赛中再次“摔倒”，不仅可能导致PB，而且可能导致P（跑动）或B（崩溃）。 • 比赛当天的早餐：在比赛前2-3 小时吃。富含能量的食物，如馒头、面条、面包、香蕉、能量棒和燕麦片，取决于您的习惯。你可以选择。对了，还可以加一点咸菜来加盐。毫无疑问，优质的睡眠是赛前补充身体能量的最佳工具。 • 提前预约而不是临时抱佛脚。比赛前一周就开始安排作息时间，尽量保证充足的睡眠。不要等到比赛前一天晚上才放“赶上”。 • 冷静地处理“赛前失眠”。很多跑者，甚至很多参加比赛多年的“老马”，有时会因为赛前一晚的兴奋和焦虑而失眠。但不用担心。一次睡眠不足不会对您的身体产生太大影响比赛当天的体能或耐力。更重要的是“让头脑休息”。赛前一周在不牺牲质量的情况下减重的目的是缓解疲劳、保持体能，而不是不断提高。•请长距离停下来避免疲劳，赛前一周不要超负荷。这段时间的长距离训练不会提高体力，只会增加疲劳。你要做的就是让身体从前一段时间的高强度训练中恢复过来。毕竟，或者说，赛前这段时间是你的最佳状态。 最容易感冒的“敏感”阶段（前期高频训练可能会降低免疫力，导致赛前疫情剧烈）或者意外受伤。 • 逐渐减少用量以保持节奏。无论跑1场休息1次，还是跑2场休息，赛前一周逐渐减少跑步距离，比如周一10公里，8公里3-4比赛前几天，以及比赛前1-2天4-6公里。 • 模拟比赛，激活身体，“降低音量而不降低强度”。赛前短跑（例如5-6公里），下半场可以增加2-3组“冲刺”。你不必竞相失败，但你可以以接近比赛节奏或稍快一点的速度完成它。主要目标是让您的身体感受到比赛配速而不积累疲劳。重要的是跑完后感觉轻松，不累。当然，这是在比赛前几天透露的。如果感觉疲倦，可以改变姿势或降低跑步速度（根据情况灵活调整）。 ● 调整生物钟 习惯夜间跑步的跑者可以在比赛前一天早上逐渐调整跑步时间，以配合比赛当天的配速。不要在比赛当天尝试新设备或用品。 •选择您感觉舒适的鞋子和袜子比赛当天，应选择已经穿过多次训练且完全磨损的跑鞋和袜子，以避免新鞋或袜子磨脚的可能性。不要低估一两个水泡可能对您的田地造成的影响。 • 不要临时调整您的习惯。例如，如果您不习惯使用能量胶，请避免在比赛当天尝试（最好在赛前训练期间尝试），以避免胃肠道刺激。一般来说，如果您没有准备比赛的习惯，请不要将比赛日作为试验场。考虑到周末西马可能会下雨，我们建议如下： • 戴上帽子，防止雨水进入眼睛。 • 取凡士林（湿的时候很容易受伤）并将其涂在脆弱的部位。 • 比赛当天早上携带一次性雨披或保暖毯以保暖，并在比赛开始时将其脱下。声音以避免体温过低。 • 有肠胃问题的跑者也可自带肚脐贴，以防止比赛期间腹泻。最后祝您周末西马之旅一切顺利。在文末互动评论区留言分享。或者说你在比赛前遇到过什么样的陷阱？本次内容创作团队作者：WR中国团队设计：Xiaochun 图片：大赛官网Post on Unsplash。如需申请成为兼职作者，请联系[email protected]。 特别提示：以上内容（包括图片、视频，如有）由自媒体平台“网络上传”提供，并由“易号”用户发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易号社交媒体平台用户上传发布，仅供参考。愤怒的服务。